Suplemen Terbukti Ilmiah untuk Kesehatan: Mana yang Efektif?

Di tengah maraknya suplemen di pasaran, banyak orang bingung memilih mana yang benar-benar bermanfaat untuk kesehatan. Faktanya, sebagian besar suplemen tidak memberikan efek apa pun. Namun, berdasarkan uji klinis pada manusia, ada sembilan suplemen yang terbukti efektif untuk meningkatkan kesehatan, mulai dari performa otot, kesehatan jantung, hingga kualitas kulit dan tidur. Artikel ini akan membahas suplemen-suplemen tersebut beserta bukti ilmiahnya, serta suplemen populer yang sebaiknya Anda hindari agar tidak membuang uang.

3 Suplemen Terbaik untuk Performa Otot

1. Creatine Monohydrate: Raja Suplemen Otot dan Otak

Creatine monohydrate adalah suplemen yang paling banyak diteliti dan dianggap sebagai suplemen gizi paling efektif untuk atlet oleh International Society of Sports Nutrition. Suplemen ini meningkatkan kapasitas latihan intensitas tinggi, massa otot tanpa lemak, dan pemulihan otot setelah latihan.

• Bukti Ilmiah:
• Tidak ada hubungan dengan kerontokan rambut, peningkatan asam urat, atau risiko ginjal.
• Tidak menyebabkan dehidrasi atau kram otot.
• Meta-analisis pada Agustus 2022 menunjukkan creatine juga meningkatkan performa kognitif dan memori, terutama pada orang dewasa yang lebih tua, karena meningkatkan cadangan creatine di otak.

Dosis: Saya mengonsumsi 5 gram setiap hari. Namun, keputusan untuk mengonsumsi suplemen harus disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda.

2. Protein Powder: Kunci Kekuatan Otot

Kekuatan otot yang menurun berkorelasi dengan tingkat kematian yang lebih tinggi. Asupan protein yang cukup sangat penting untuk membangun dan mempertahankan otot, terutama saat berolahraga.

• Bukti Ilmiah:
• Meta-analisis tahun 2018 dari 49 studi menemukan asupan protein 1,6 gram per kilogram berat badan per hari memaksimalkan performa otot dari latihan resistensi. Untuk lansia, jumlahnya bisa mencapai 2 gram/kg/hari karena penyerapan protein menurun seiring usia.
• Studi dari British Medical Journal menunjukkan asupan protein tinggi terkait dengan kekuatan otot yang lebih baik dan angka kematian yang lebih rendah.

Tips Memilih Protein:

• Pilih protein whey yang kaya leucine (asam amino penting untuk sintesis protein otot). Untuk diet berbasis tanaman, opsi seperti protein kacang polong atau beras merah juga baik.
• Hindari produk dengan tambahan gula dan garam. Mitos bahwa protein kedelai meningkatkan estrogen telah dipatahkan oleh meta-analisis terbaru.

Dosis: Untuk orang dengan berat 80 kg, target 128 gram protein per hari berarti sekitar 0,5 kg daging sapi (25% protein). Protein powder adalah cara praktis mencapai target ini.

3. TMG (Trimethylglycine): Pendukung Energi Otot

TMG mempercepat daur ulang ATP (penyimpan energi sel) dan meningkatkan sintesis protein otot, tetapi efeknya tergantung pada latihan.

• Bukti Ilmiah:
• Analisis 2017 menunjukkan TMG hanya efektif jika dikombinasikan dengan latihan. Studi 2021 pada pemain sepak bola membuktikan peningkatan performa otot dibandingkan plasebo.
• TMG juga menurunkan homosistein dalam darah, yang merupakan faktor risiko Alzheimer, meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan.

Dosis: Saya mengonsumsi 500 mg per hari, tetapi ini bukan rekomendasi umum.

Suplemen untuk Kognisi dan Memori

4. Multivitamin dan Mineral: Otak yang Lebih Tajam

Studi Cosmos Mind 2022 dengan lebih dari 2.000 partisipan menunjukkan multivitamin dan mineral memberikan manfaat signifikan pada kognisi global dibandingkan plasebo.

Tips Memilih:

• Pilih produk tanpa vitamin A atau E berlebih, dan pastikan mengandung vitamin K2 serta magnesium dalam bentuk magnesium taurate.
• Suplemen ini bukan pengganti pola makan sehat dan olahraga.

Dosis: Saya mengonsumsi multivitamin, tetapi sesuaikan dengan kebutuhan Anda.

Suplemen untuk Kesehatan Jantung

5. Omega-3: Turunkan Risiko Serangan Jantung

Dari uji Vital Trial dengan 25.000 partisipan, asupan omega-3 menurunkan risiko serangan jantung hingga 28% dibandingkan plasebo.

Peringatan: Dosis berlebih meningkatkan risiko fibrilasi atrium. Saya mengonsumsi 1 gram (campuran EPA dan DHA) per hari.

6. Psyllium Husk: Dukung Bakteri Usus

Psyllium husk meningkatkan sensitivitas insulin, kadar gula darah, tekanan darah, dan kolesterol dengan memberi makan bakteri baik di usus.

Tips Memilih: Pilih merek dengan kadar timbal rendah seperti Yerba Prima atau Now Foods.

Dosis: Saya mengonsumsi 3-5 gram per hari, dicampur dalam smoothie.

Suplemen untuk Kulit

7. Collagen Peptides: Kurangi Kerutan

Collagen peptides terbukti mengurangi kerutan hingga 8% dan meningkatkan hidrasi kulit dalam berbagai uji klinis.

Bukti Ilmiah: Studi 2020 pada pasien luka bakar menunjukkan collagen peptides mempercepat penyembuhan dibandingkan protein biasa.

Dosis: Saya mengonsumsi 10-15 gram per hari.

8. Hyaluronic Acid: Kulit Lebih Lembap

Studi 2021 menunjukkan hyaluronic acid meningkatkan kerutan kulit hingga 18,8%.

Dosis: Saya mengonsumsi 200 mg per hari.

Suplemen untuk Tidur

9. Melatonin: Tidur Lebih Nyenyak

Melatonin dosis rendah mempercepat waktu tertidur dan meningkatkan kualitas tidur jika diambil 2 jam sebelum tidur.

Peringatan: Hindari dosis tinggi karena kurangnya data keamanan jangka panjang. Tubuh memproduksi 640 mikrogram per 8 jam tidur.

Dosis: Saya mengonsumsi 300 mikrogram.

Glycine dan NAC untuk Antioksidan

Kombinasi glycine dan NAC meningkatkan kadar glutathione (antioksidan) yang menurun setelah usia 45, berdasarkan studi kecil 2022.

Dosis: Pertimbangkan 1 gram per hari setelah usia 45, meskipun bukti masih terbatas.

Suplemen yang Harus Dihindari

Studi Interventions Testing Program terbaru menunjukkan suplemen populer seperti calcium alpha-ketoglutarate, nicotinamide riboside, dan fisetin tidak memperpanjang umur. Jadi, hemat uang Anda dan fokus pada suplemen yang terbukti.

Jika Hanya Boleh Pilih Satu?

Creatine monohydrate adalah pilihan utama saya karena manfaatnya pada otot dan kognisi, didukung bukti ilmiah kuat.