Sebar Latihanmu Sepanjang Minggu, Otot Makin Kuat!

Pernah nggak sih kamu nge-push semua latihan gym dalam satu hari, eh malah capek banget dan kayak jalan di tempat? Ternyata, kalau kamu pecah sesi latihannya jadi beberapa hari dalam seminggu, hasilnya bisa bikin ototmu jauh lebih kuat! Penelitian terbaru dari European Journal of Sports Science ngasih fakta keren soal gimana cara atur jadwal latihan bisa bikin kamu makin jago angkat beban, terutama buat kamu yang udah biasa main di gym.

Latihan Lebih Sering, Kekuatan Makin Nendang

Bayangin nih, kamu bisa nge-boost kekuatan maksimal tanpa nambah porsi latihan. Caranya? Bagi sesi gym kamu jadi beberapa hari, bukan ngegas cuma sehari doang. Penelitian ini ngeliat dua kelompok orang yang udah biasa latihan beban. Mereka disuruh ngelakuin latihan yang sama, seperti squat, deadlift, sama split squat, selama delapan minggu. Bedanya, satu kelompok ngejalanin semua latihan dalam satu hari seminggu, sementara kelompok lain nyebar latihannya jadi empat hari.

Hasilnya? Dua-duanya sih sama-sama nambah kuat, ototnya juga agak membesar, dan lompatannya makin oke. Tapi, kelompok yang latihan empat kali seminggu punya peningkatan one-rep max squat (ukuran kekuatan maksimal buat angkat beban) yang jauh lebih gede. Keren, kan?

Kenapa Sih Latihan Lebih Sering Bisa Bikin Beda?

Ada alasan ilmiah di balik ini. Latihan yang lebih sering bikin sistem sarafmu lebih pinter buat ngatur gerakan. Bayangin, kalau kamu sering latihan squat, tubuhmu bakal makin jago ngatur tekniknya. Ototmu juga punya waktu buat pulih di antara sesi, jadi tiap latihan kamu bisa kasih tenaga maksimal tanpa rasa lelet. Plus, latihan yang dipecah-pecah bikin kamu nggak gampang capek, jadi teknikmu tetap rapi dan beban yang kamu angkat bisa lebih berat secara aman.

Yang menarik, ukuran otot di paha ternyata nggak beda jauh antara dua kelompok ini. Jadi, nyebarin latihan lebih ngaruh ke kekuatan daripada bikin ototmu membesar, selama porsi latihannya sama.

Porsi Latihan Sama, Tapi Hasil Beda

Penelitian ini sengaja bikin jumlah total latihan (volume) sama buat dua kelompok, cuma jadwalnya yang beda. Jadi, jelas banget kalau kekuatan yang lebih oke di kelompok yang latihan sering itu bukan karena mereka latihan lebih banyak, tapi karena mereka latihan lebih teratur. Latihan kayak squat atau deadlift yang butuh gerakan kompleks bakal makin oke kalau kamu sering latihan, soalnya tubuhmu jadi lebih terampil dan efisien.

Pengalaman pribadi penulis sendiri bilang, beralih dari sesi gym panjang yang bikin capek ke sesi pendek tapi sering bikin latihan terasa lebih enteng. Tekniknya lebih terjaga, dan progressnya terasa lebih stabil. Coba deh, rasain bedanya!

Latihan Sering Bikin Semangat Nggak Gampang Padam

Pernah nggak ngerasa males banget buat gym lagi setelah nge-push semuanya dalam satu hari? Nah, kalau kamu bagi sesi latihannya, kamu bakal lebih fresh, baik fisik maupun pikiran. Latihan pendek dan sering bikin kamu nggak ngerasa kewalahan, apalagi kalau jadwalmu padat. Peneliti nyaranin minimal empat hari latihan seminggu buat hasil kekuatan maksimal. Selain bikin otot lebih kuat, pendekatan ini juga kurangin risiko cedera atau overtraining yang sering dateng dari sesi latihan superpanjang.

Plus, latihan yang lebih pendek bikin kamu lebih konsisten. Soalnya, nggak terasa kayak tugas berat yang bikin males. Cocok banget buat anak muda yang hidupnya hectic tapi pengen tetep fit!

Catatan Kecil dari Penelitian

Penelitian ini fokus ke orang-orang yang udah biasa latihan beban, jadi hasilnya mungkin beda kalau kamu masih pemula. Pengukuran massa ototnya juga pake metode bioelectrical impedance, yang katanya kurang super akurat dibandingkan teknologi canggih lainnya. Beberapa peserta juga ada yang drop out, jadi hasilnya mungkin nggak bisa digeneralisasi ke semua orang.

Jadi, Kamu Tim Latihan Sehari Sekalian atau Sering Tapi Pendek?

Gimana pendapatmu soal frekuensi latihan? Apa nyebarin sesi latihan sepanjang minggu cocok sama gaya hidupmu? Atau kamu udah ngerasain bedanya waktu latihan lebih sering atau jarang? Tulis pengalamanmu di kolom komentar, yuk! Siapa tahu ceritamu bisa nginspirasi temen-temen lain buat nyobain cara baru biar makin kuat. Kalau artikel ini bikin kamu pengen ubah ritme latihan, share ke temen-temenmu yang juga suka nge-gym!