5 Latihan Berbasis Sains Untuk Anti Aging

Tahukah Anda bahwa ada lima latihan sederhana yang bisa membuat Anda merasa dan bergerak seperti 20 tahun lebih muda? Banyak dari kita menerima bahwa tubuh akan semakin lemah dan rapuh seiring bertambahnya usia. Namun, ada kabar baik: pendekatan latihan khusus dapat secara fisik membalikkan proses penuaan hanya dalam beberapa minggu. Dalam artikel ini, kami akan membahas pendekatan tersebut serta lima latihan berbasis sains yang wajib Anda lakukan untuk tetap kuat dan sehat, terutama jika Anda berusia di atas 50 tahun.

Sarkopenia: Musuh Tersembunyi Penuaan

Sebelum masuk ke latihan, mari kita bahas faktor kunci yang memengaruhi umur panjang dan mobilitas, namun sering diabaikan: sarkopenia. Istilah ini pertama kali diperkenalkan pada tahun 1989, berasal dari bahasa Yunani "sarx" (daging) dan "penia" (kehilangan), untuk menggambarkan penurunan massa otot terkait usia yang dimulai sejak dekade ketiga kehidupan. Penelitian menunjukkan bahwa kondisi ini semakin cepat setelah usia 50. Pada tahun 2019, sarkopenia resmi diakui sebagai kondisi medis karena menjadi penyebab utama disabilitas, kerapuhan, dan risiko jatuh pada lansia.

Berita baiknya? Studi terbaru, termasuk penelitian terobosan pada tahun 2024, membuktikan bahwa sarkopenia tidak hanya dapat dicegah, tetapi juga dibalikkan. Dalam studi tersebut, lansia berhasil memulihkan massa otot hanya dalam 12 minggu dengan latihan yang tepat. Namun, tidak semua latihan sama efektifnya. Melakukan latihan yang salah atau tanpa pendekatan yang benar bisa membuang waktu atau bahkan menyebabkan cedera. Oleh karena itu, kami akan memperkenalkan lima latihan anti-penuaan terbaik dan satu pendekatan yang disebut "standar emas" oleh para ilmuwan untuk melawan kehilangan otot.

Pendekatan Standar Emas: Latihan Kekuatan Progresif

Sebelum masuk ke latihan, ada satu prinsip penting yang perlu Anda pahami: konsistensi lebih baik daripada intensitas. Contohnya adalah Adrien, pasien berusia 60 tahun yang awalnya kesulitan berjalan ke kotak suratnya. Setelah mengikuti latihan sederhana dan meningkatkan durasi aktivitasnya sebesar 20% setiap minggu, dalam dua bulan ia bisa berkebun selama satu jam dan bermain dengan cucunya lagi. Pendekatan ini, yang disebut progressive strength training, adalah kunci untuk membalikkan penuaan otot. Anggap saja seperti maraton, bukan lari cepat—progres bertahap adalah rahasianya.

5 Latihan Anti-Penuaan Terbaik

1. Squat: Raja Latihan Kaki

Latihan pertama adalah squat, yang menargetkan otot terbesar di kaki seperti glutes, quadriceps, dan hamstrings. Squat membantu Anda berjalan, naik tangga, dan bangun dari kursi. Tak hanya itu, latihan ini juga mengaktifkan otot punggung dan inti tubuh untuk stabilitas. Cara melakukannya: berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan lurus ke depan atau disilangkan di dada. Turunkan tubuh dengan menekuk pinggul dan lutut sambil menjaga punggung lurus, lalu kembali berdiri. Lakukan 2 set 10 repetisi. Untuk variasi mudah, gunakan kursi; untuk tantangan, tambahkan dumbbell 5-7 kg.

2. Modified Crunch: Perkuat Inti Tubuh

Latihan kedua adalah modified crunch, ideal untuk memperkuat otot inti, termasuk rectus abdominis dan otot punggung dalam. Ini penting untuk postur tubuh dan mengurangi nyeri punggung. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan tangan di paha. Tarik pusar ke bawah untuk mengaktifkan inti, lalu angkat bahu dari lantai sambil menghembuskan napas. Turunkan perlahan sambil menarik napas. Lakukan 2 set 15 repetisi. Untuk versi mudah, angkat hanya kepala dan bahu; untuk tantangan, tambahkan beban di dada.

3. Reverse Lunge: Keseimbangan dan Kekuatan

Reverse lunge melatih kaki, glutes, punggung, dan otot perut, sekaligus meningkatkan kepadatan tulang dan kesehatan sendi. Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kursi untuk dukungan, lalu langkah mundur lebar. Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, turunkan tubuh tanpa menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 1 set 10 repetisi per sisi. Untuk versi mudah, turun hanya 25%; untuk tantangan, lepaskan dukungan dan gunakan dumbbell.

4. Modified Push-Up: Kekuatan Tubuh Atas

Modified push-up memperkuat dada, bahu, dan trisep, sekaligus melatih inti tubuh untuk aktivitas seperti mengangkat dan mendorong. Berlutut di lantai, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu turunkan dada mendekati lantai dan dorong kembali ke atas. Lakukan 2 set 10 repetisi. Untuk versi mudah, lakukan di dinding; untuk tantangan, gunakan posisi penuh dengan kaki lurus.

5. Glute Bridge: Kunci Mobilitas

Latihan terakhir, glute bridge, adalah indikator kekuatan dan mobilitas hingga usia 70-an ke atas. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan angkat pinggul dengan menekan tumit sambil mengencangkan glutes. Tahan sebentar, lalu turunkan perlahan. Lakukan 2 set 10 repetisi. Untuk versi mudah, angkat pinggul sedikit; untuk tantangan, angkat satu kaki.

Mulai Hari Ini!

Kelima latihan ini, dikombinasikan dengan pendekatan latihan kekuatan progresif, adalah cara ilmiah untuk melawan sarkopenia dan membalikkan penuaan. Mulailah perlahan, tingkatkan secara bertahap, dan nikmati tubuh yang lebih kuat serta sehat. Tertarik meningkatkan cara berjalan Anda seperti 20 tahun lebih muda? Ada satu latihan tambahan yang bisa membantu—cari tahu di video kami berikutnya!