3 Gerakan Sederhana untuk Meredakan dan Memperkuat Sendi
Nyeri lutut akibat osteoartritis bisa membuat aktivitas sehari-hari terasa berat. Kalau kamu pernah merasa kaku saat mau berdiri, nyeri ketika berjalan, atau sekadar menekuk lutut, kamu pasti tahu betapa mengganggunya. Tapi jangan khawatir — ternyata beberapa gerakan simpel bisa membuat perbedaan besar untuk mengurangi rasa sakit sekaligus memperkuat otot di sekitar lutut.
Saya teringat seorang teman yang sudah bertahun-tahun berjuang melawan nyeri lutut. Setelah mencoba latihan-latihan ringan, hidupnya berubah lebih nyaman dan bebas. Kisahnya membuat saya penasaran untuk belajar lebih dalam. Dan benar saja, menurut para ahli, latihan rutin bisa memperbaiki kekuatan dan kelenturan otot-otot di sekitar lutut sehingga membuat sendi lebih stabil dan minim nyeri.
1. Gerakan Resistensi untuk Memperkuat Otot Lutut
Otot paha depan (quadriceps) adalah penopang utama lutut. Kalau mereka lemah, sendi jadi harus bekerja lebih keras dan nyerinya makin terasa. Salah satu latihan simpel untuk memperkuatnya adalah latihan resistensi duduk.
Caranya mudah: duduk tegak di kursi, kaki menapak di lantai. Kaitkan resistance band di bawah salah satu kaki. Sambil memegang ujung band, angkat dan luruskan kaki hingga sejajar lantai. Tahan sejenak, rasakan kontraksi di paha, lalu turunkan perlahan. Lakukan 10–15 kali untuk tiap sisi dan ulangi 2–3 set. Ini melatih kekuatan paha sekaligus melindungi sendi lututmu.
2. Leg Curl Lembut untuk Melatih Kelenturan dan Koordinasi
Selain kekuatan, kelenturan dan koordinasi otot-otot di belakang paha (hamstring) juga berperan besar dalam kesehatan lutut. Salah satu cara melatihnya adalah dengan gerakan leg curl sederhana.
Berbaring telentang dan angkat kedua kaki ke atas hingga pinggul membentuk sudut 90 derajat. Tempatkan bola kecil di antara pergelangan kaki. Remas bola agar hamstring aktif, lalu tekuk lutut mendekat ke tubuh secara perlahan. Kembalikan ke posisi semula dan ulangi 10–15 kali dalam 2–3 set. Gerakan ini melancarkan peredaran cairan sendi dan membuat lutut lebih luwes.
3. Latihan Band untuk Memobilisasi Bagian Belakang Kaki
Terakhir, kamu bisa memanfaatkan resistance band untuk melatih otot hamstring dan glute sekaligus menjaga mobilitas sendi. Sambil berbaring dan menekuk lutut, kaitkan band di bawah salah satu telapak kaki dan pegang ujungnya erat.
Luruskan kaki ke arah langit-langit, lalu tarik band secara lembut hingga lutut menekuk dan tumit mendekat ke bokong. Perlahan dorong lagi ke atas. Ulangi 10–15 kali per sisi untuk 2–3 set. Selain memperkuat bagian belakang paha, gerakan ini membuat sendi lutut lebih nyaman dan mengurangi rasa nyeri saat beraktivitas.
